O primeiro domingo de provas do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) 2019 está chegando e, com isso, muitos estudantes acabam sofrendo com a ansiedade, que pode afetar tanto o sistema emocional quanto a parte fisiológica dos participantes.
Para amenizar os sintomas, além da calma e concentração, manter uma alimentação adequada nas vésperas da prova é fundamental e ajuda a garantir o bem-estar, estimular a memória e sustentar a energia corporal.
Mais de 5 milhões de estudantes de todo o país estão inscritos no Enem 2019 e nos dias 3 e 10 de novembro passarão por uma prova de 180 questões e uma redação. Por isso, o Brasil Escola conversou com a nutricionista Luna Azevedo, que trouxe dicas de alimentos para as últimas refeições antes da prova e, também, os melhores lanches para serem consumidos na hora do exame.
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Veja as dicas de alimentação da nutricionista Luna Azevedo para o Enem 2019:
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Sábado (dia anterior à prova)
Jantar: É aconselhado que essa refeição não seja feita muito tarde, o ideal é que ocorra três horas antes de dormir. A refeição deve ser leve e balanceada para que a digestão seja adequada e completa, contribuindo para uma boa noite de sono e o bem-estar no dia seguinte.
Os alimentos devem conter nutrientes como ferro, ácido fólico e vitaminas antioxidantes (A, C, E) que possuem efeitos neuroprotetores e melhoram o desempenho intelectual. Exemplos:
- Ferro: Brócolis, couve e feijão
- Vitamina A: Cenoura e mamão
- Vitamina C: Acerola, caju, laranja e limão
- Vitamina E: Castanhas
O que consumir: O arroz, feijão ou outras leguminosas (ervilha, lentilha ou grão de bico), que podem estar presentes em purês ou até em alguns hambúrgueres, vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre, etc), cenoura, tomate, abobrinha são boas opções de consumo. Espinafre, beterraba, chia e cereais integrais também são fontes de magnésio, que reduz os sintomas de fadiga, como tensão muscular e tremores e melhoram a qualidade do sono.
O que evitar: Alimentos ricos em gorduras saturadas como carnes e laticínios são de digestão mais difícil, portanto é aconselhável evitar o consumo no período.
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Domingo (dia da prova)
Café da Manhã: No dia da prova é importante pensar em alimentos que vão ajudá-lo a manter a concentração, energia e funcionamento intestinal regulado. O tradicional ‘cafézinho’ pode ser mantido, desde que a pessoa já seja habituada e, mesmo assim, sem exageros, já que pode causar efeitos como dores de cabeça e nervosismo. As vitaminas C e E, alimentos integrais e ácidos graxos poliinsaturados também podem ser consumidos. Exemplos:
- Vitamina C: Acerola, caju, couve, kiwi, laranja, morango e pimentão (Auxiliam na redução dos níveis de cortisol, melhoram a imunidade e controlam o hormônio do estresse, diminuindo a ansiedade antes da prova)
- Ômega-3 e Ômega-6: Chia e Linhaça (ácidos graxos poliinsaturados que têm efeitos benéficos para a cognição, caso haja baixa ingestão desses ácidos é possível a perda de memória)
O que consumir: Comer frutas in natura é importante, pois são ricas em fibras fundamentais para o funcionamento intestinal e otimização da absorção dos nutrientes que atuarão na melhora da concentração. Os alimentos integrais também devem ser priorizados devido a excelente quantidade de fibras e fornecimento de energia adequada.
O que evitar: O consumo de bebidas energéticas não é aconselhado. Os alimentos ricos em açúcar refinado, de acordo com estudos, estão associados à dificuldade de concentração e atenção e devem ser evitados. Consumir Alimentos de origem animal também não é indicado devido às gorduras presentes nesses alimentos.
Almoço: É provável que o almoço será feito um pouco mais cedo do que nos outros dias, já que os portões dos locais de prova do Enem serão fechados às 13h (horário de Brasília) e os participantes devem chegar com antecedência. Assim como no jantar, a refeição deve ser balanceada e rica em nutrientes essenciais para a memória e concentração.
De preferência, o almoço deve ser realizado em casa para que seja um momento mais tranquilo, no qual o estudante possa realizar a refeição sem pressa, o que também contribui para uma melhor digestão.
O que consumir: Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico, que levam mais tempo para serem digeridos e não elevam muito os níveis de açúcar no sangue, evitando variações glicêmicas bruscas e mantendo a energia até a hora da prova. Eles também aumentam a concentração e memória. Alimentos como cenoura crua, brócolis, espinafre, alface, tomate, nozes, batata doce e arroz integral são exemplos de alimentos que controlam a glicemia.
O que evitar: Os alimentos ricos em açúcares, já que podem ter influência na concentração e atenção.
Lanche: As provas do Enem são extensas e cansativas, com duração de 5h30 e 5h, em cada um dos domingos. Para não ficar com fome ou sentir-se mal na hora da prova é importante ter um tipo de lanche reserva para ser consumido, mas não precisa ser nada exagerado, assim evita-se a perda da concentração e sacia a necessidade de comer. Veja as dicas da nutricionista:
- Levar frutas, mix de nozes e castanhas e até mesmo um sanduíche mais leve com vegetais, pode ser uma ótima opção para lanchar durante a prova;
- Levar água para a prova também é muito importante, já que a hidratação junto com a ingestão dos alimentos adequados ajuda no bom desempenho.
Mas não se esqueça das regras! O Inep permite levar lanches para as provas, mas alguns cuidados precisam ser tomados. Leve a água, preferencialmente, em um recipiente transparente e sem rótulo. A recomendação também vale para os alimentos, que podem ser colocados em recipiente transparente. Lembrando que o fiscal de prova tem autonomia e autoridade para fiscalizar tudo o que você levar.
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Cuidados!
- Para aliviar o stress, mastigar balas e chicletes ajuda?
As balas e chicletes possuem açúcares refinados que são prejudiciais, pois podem provocar desequilíbrio na glicemia, levando à chamada hipoglicemia de rebote. Essa condição pode promover a fadiga e a baixa concentração, podendo prejudicar o desempenho do estudante. Para aliviar o estresse, substitua os doces por snacks de sementes que, por sua vez, beneficiam a concentração.
- O que não comer pra evitar dor de barriga?
Além da ansiedade e o nervosismo que também afetam o trato gastrointestinal, alguns alimentos podem causar aquela incômoda dor de barriga e prejudicar o estudante no seu dia de prova. Portanto, é interessante consumir alimentos que ajudem na diminuição da ansiedade, como castanhas, sementes de abóbora e cúrcuma.
Evitar os alimentos gordurosos e frituras, que são de difícil digestão, e podem causar uma alta liberação da bile, que irrita o cólon, causando a dor de barriga. Os leites e derivados também costumam causar esse problema. Como, na maioria das pessoas, a concentração da enzima responsável pela degradação do açúcar do leite (a lactase) é baixa, ocorrem falhas na digestão do alimento e consequentemente as diarreias.
Enem 2019
Mais de 5 milhões de participantes são esperados para as provas do Enem 2019 nos dias e 3 e 10 de novembro. No primeiro dia, as provas serão de Redação, Ciências Humanas e Linguagens e Códigos. No segundo, de Matemática e Ciências da Natureza.
Em parceria com o Oficina do Estudante, o Brasil Escola fará a correção comentada do Enem 2019 ao vivo. A correção vai começar logo depois das provas, às 19h no dia 3 e às 18h30 no dia 10.
